Je hoort het vaak in de sportschool. Ook als je wilt afvallen, valt hier en daar het woord. Cutten. Maar wat is cutten eigenlijk en waar moet je opletten als je wilt gaan droog trainen? We vertellen je alle ins en outs in dit artikel en geven je daarnaast ook 3 belangrijke tips, zodat jij aan de slag kunt en het maximale uit je droog training haalt.
Cutten, ook wel droog trainen genoemd, is een manier om je vetpercentage te verlagen terwijl je zo min mogelijk spiermassa verliest. Dit doe je door het verlagen van je calorie-inname om zo de vetverbranding op gang te brengen. Ook verander je de verhouding in macronutriënten. Je eet nog steeds voldoende eiwitten, maar verlaagt de hoeveelheid vetten en koolhydraten. Zo veroorzaak je een calorie tekort, waardoor je afvalt. Daarnaast blijf je trainen maar met oefeningen die de vetverbranding bevorderen.
Cutten vs. bulken
Naast droog trainen heb je waarschijnlijk ook wel eens gehoord van bulken, maar wat is nu het verschil? Het grootste verschil tussen droogtrainen en bulken is je voedselpatroon. Tijdens cutten zorg je voor een calorie tekort waardoor je vetpercentage verlaagt. Bij bulken wil je groeien, alleen niet in vetpercentage, maar in spiermassa. Daarom eet je tijdens bulken juist meer calorieën omdat je lichaam meer energie verbruikt voor spieropbouw. Natuurlijk mag je tijdens bulken niet alles eten wat je maar lekker vindt en hoort er ook een intensieve krachttraining bij.
Waarom ga je cutten
Het klinkt heel interessant, maar waarom zou je eigenlijk gaan cutten? Dat is voor iedereen anders, maar er zijn wel een paar redenen die veel voorkomen.
Door droog trainen krijg je een mooi lichaam met weinig vet. Door een laag vetpercentage zie je de spieren beter door je huid heen. Je hoeft daardoor geen bodybuilder te zijn om die mooie biceps te kunnen showen. Een dunner laagje vet is daarvoor al voldoende.
Cutten is ook gezond voor je lichaam. Vetten zijn een van de basis voedingsstoffen van je lichaam, maar teveel vet zorgt voor de nodige problemen. Zo gaan onder andere je cellen ontsteken waardoor er een slechtere opname van voedingsstoffen en een hormonale disbalans ontstaat.
Wil je een mooi en strak lichaam, maar heb je overgewicht, dan is cutten een goede eerste stap, omdat je er door afvalt. Bij bulken kom je in principe niet aan, maar verbrand je ook niet per se veel vet. En dat gebeurt wel bij droog trainen.
Twee tegenstrijdigheden
Toch is cutten, of droog trainen, niet zo makkelijk als het lijkt. Want je doel is vet verliezen, maar ondertussen ook je spieren opbouwen. Omdat je met een calorie tekort werkt, is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Wil je je vetpercentage verlagen dan moet je minder energie tot je nemen, terwijl voor spiergroei je juist meer energie nodig hebt. Het antwoord is eiwitten. Een hoog eiwit-inname verhoogt je vetverbranding, geeft je een verzadigd gevoel en zijn de bouwstoffen van je spieren. Lees er meer over in ons artikel afvallen en spiermassa behouden. Er komt trouwens nog meer bij cutten kijken. Hieronder geven we je 3 belangrijke tips bij het droog trainen.
De beste manier om te cutten, 3 tips
Je weet het zeker, droog trainen is wat je gaat doen. Maar waar moet je beginnen en waar moet je op letten? Met deze 3 tips geven we je de belangrijkste tools in handen om aan de slag te gaan.
Let op je voeding
De juiste voeding is de basis voor een perfecte cut. Je lichaam haalt zijn energie uit voeding, maar ook voor het herstel na de workout heeft het de goede bouwstoffen nodig. Zorg dus dat je alle nodige micro’s en macro’s in je dieet hebt zitten. Dit kun je met supplementen doen, maar het is beter deze uit een volwaardig voedingspatroon te halen. Denk hierbij aan groente, noten en zuivelproducten. De macro’s moeten ongeveer in deze verhoudingen in je voeding voorkomen:
Eiwitten: 40-50%
Vetten: 30-40%
Koolhydraten: 30%
Je eet dus veel eiwitten zodat je lichaam makkelijker je spiermassa kan behouden. Daarnaast mag het tekort aan calorieën niet te groot zijn. Denk aan een tekort van 300 tot 500 calorieën per dag. Een groter tekort gaat ten koste van je spiermassa en dat is precies niet wat je kwijt wilt raken.
Cut maar voor een bepaalde tijd
Hoe lang je de periode van droog trainen maakt, hangt natuurlijk ten eerste af van hoeveel je wilt afvallen. Om 1 kilo vet kwijt te raken moet je in totaal een tekort van meer dan 7000 calorieën veroorzaken. Maar dit houd je lichaam maar voor een korte tijd vol. Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je spiermassa kwijt raakt. In het begin zal je lichaam de vetvoorraden en de glycogeenvoorraden gebruiken, maar train je te lang droog dan raken die voorraden uitgeput en heeft je lichaam te weinig energie voor de trainingen. Door een langdurig tekort aan energie, wat een calorie tekort in principe is, gaat het dan over tot het afbreken van de spieren om daar eiwitten vandaan te halen. Ook verandert je hormoonhuishouding bij een te lange cut.
Hierdoor gaat je vetverbranding steeds langzamer en zie je met evenveel of zelfs meer moeite steeds minder resultaat. Ook je verhouding tot voedsel wordt slechter, waardoor je een grotere kans hebt om na een strenge cut juist veel te veel te eten en zo weer in gewicht aan te komen. Daarom zijn cuts van 2 tot 3 maanden genoeg, waarna je een periode van bulken (spiergroei) inlast. Ben je bijna op je gewenste vetpercentage dan zijn mini-cuts van 2 weken meer dan voldoende. Ga in het begin vooral niet te snel. Geef jezelf ook niet meteen een flink calorieën tekort, je zult dan vooral spiermassa verliezen en bijna geen vet verbranden. Ook als je aan het einde van de cut nog even een laatste zetje wilt geven, zit je misschien al op je maximale tekort en heb je geen speelruimte meer.
Het doen van krachttraining tijdens cutten
Ten eerste verbrand je met sporten calorieën. Dit is dus een makkelijke manier om samen met minder calorieën in je dieet aan een tekort van 300- 500 calorieën te komen. Daarnaast val je zonder te sporten wel af, maar verlies je niet alleen vet. Je verliest ook je spieren, omdat je lichaam daar zijn bouwstoffen uit haalt. Soms is dat zelfs zoveel dat je lichaam niet eens meer je vetreserves aanspreekt, juist dat deel wat je wilt kwijtraken. Daarom is blijven trainen tijdens cutten zo belangrijk, want je draait hiermee het proces om.
De vetreserves worden gebruikt om spiermassa aan te maken. Eet je daarbij ook de juiste verhouding aan macro’s dan kan het zelfs zo zijn dat je tijdens een cut in spiermassa groeit. De manier van trainen tijdens een cut is wel een bron van discussie. Er zijn aanhangers van vooral meer herhalingen tijdens een periode van droog trainen, anderen zijn voorstanders van vooral zwaardere trainingen. Wat ook het beste is voor jou, het belangrijkste is dat je je spieren blijft prikkelen om geen spiermassa te verliezen.
Nog een laatste tip
Wil je droog trainen maar zijn onze tips niet voldoende en weet je niet waar je moet beginnen? Dan hebben we nog een laatste tip voor je. De Droog Trainen Academie heeft speciaal een programma ontwikkeld voor beginners, waarin je leert zelf je trainingsschema’s en voedselschema’s samen te stellen. Ben je na 3 maanden klaar met het Droog Trainen protocol, dan leer je alles over bulken in hun Spiermassa protocol.
