Spiermassa opbouwen

De beste tips voor het opbouwen van spiermassa

Je wilt een mooi en gezond lichaam. Je wilt je fit voelen of zelfs afvallen. Dan heb je waarschijnlijk wel eens over ‘spiermassa opbouwen’ gehoord. Spiermassa bouw je op met bijvoorbeeld fitness en krachttraining. Ondanks dat veel mensen hier het beeld van een bodybuilder bij hebben, hoeft dat helemaal niet. Deze oefeningen zijn juist goed voor veel functies in het lichaam waardoor je je fit en sterk voelt. We leggen je hier uit hoe je op de juiste manier spiermassa opbouwen kan en hoe je het meeste profijt hebt van je work-out. Maar eerst vertellen we je wat meer over het waarom en hoe van spiermassa opbouwen. Want, wat gebeurt er eigenlijk in jouw lichaam als je hier voor kiest?

Waarom zou je spiermassa opbouwen

fitness workoutDoor krachttraining en fitness zet je een aantal processen in je lichaam op gang, die je helpen bij het fitter voelen en het afvallen. Actief werken aan spiermassa versnelt namelijk de stofwisseling. Je verbrandt onder andere meer vet, niet alleen tijdens de work-out, maar ook nog uren na de training. In rust gebruiken je spieren nog steeds energie en daarvoor moet je lichaam voedingsstoffen verbranden. Het hebben van meer spiermassa maakt je hele lichaam sterker, waardoor je minder pijn hebt bij bewegingen en belastingen. Ook geven sterkere spieren je een betere houding, wat zich weer vertaalt in een mooier lichaam. Daarnaast maken spieren insulinereceptoren aan, wat kan helpen bij het verlagen van een hoog insulinegehalte in het bloed. En natuurlijk is meer beweging goed voor je geest, je humeur en je eigenwaarde.

Hoe werkt de groei van spiermassa

Als je spiermassa wilt opbouwen dan doe je dat door middel van krachttraining. Maar waardoor groeit eigenlijk de spiermassa? Tijdens een training belast je op een intensieve manier de spieren en beschadig je kleine stukjes van het weefsel. Dat klinkt pijnlijk, maar als je dat met de juiste oefeningen en op een goede manier doet, dan is dat helemaal niet zo erg. In de rust periode na het sporten herstelt je lichaam namelijk deze beschadigingen door middel van aminozuren. Dit zijn kleine stukjes van de eiwitten die in je voedsel zitten. En omdat de oefeningen meer vroegen van de spieren dan ze aankonden, maakt je lichaam deze beschadigingen extra sterk. Dit resulteert dus in de bouw van extra spiermassa.

Geduldig volhouden

Zoals je ziet, kun je spiermassa niet heel snel opbouwen. Het kost tijd en volharding. Het vraagt doorzettingsvermogen omdat je het op een consistente manier moet doen. Stop je langdurig met de oefeningen dan verlies je snel de spiermassa die je met zo veel werk hebt opgebouwd. Daarnaast vraagt het een aanpassing aan je dieet. De juiste voeding zorgt er voor dat je spiermassa op een natuurlijke manier kan opbouwen. Op die manier kun je rekenen op 2-5 kg extra spiermassa in het eerste jaar. Ben je consequent bezig dan kun je al binnen een paar maanden resultaat zien en zit je al snel veel beter in je vel.

Tips bij het opbouwen van spiermassa

spiermassa opbouwenWe zeiden het al, rust is belangrijk. Want in de rust periode herstelt het lichaam zich en maakt het de extra spiermassa aan. Zorg dus dat je genoeg slaapt en uitgerust wakker wordt. Krachttraining kun je dagelijks doen, maar neem wel een herstelperiode van 48 uur per spiergroep in acht.

Doe vooral samengestelde oefeningen, zodat je tijdens elke training meerdere spiergroepen aanpakt. Als je op een gebalanceerde manier zo alle spieren aanspreekt, heb je een gelijkmatige spiergroei, wat natuurlijk voor een mooier lichaam zorgt.

Maak gebruik van progressieve belasting. Dat houdt in dat als de oefeningen steeds makkelijker gaan, je de belasting verhoogt. Je lichaam wordt steeds sterker en kan dus steeds meer werk aan. Om spiermassa te blijven opbouwen zul je daarom de belasting moeten verhogen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld met zwaardere gewichten te werken, de oefeningen meer keren te herhalen of de rustmomenten tussen de oefeningen te verkorten. Je moet het lichaam en jezelf dus blijven uitdagen tot meer.

Het opbouwen van spiermassa op een natuurlijke manier, kan alleen met de juiste voeding. Doordat je het lichaam zwaarder belast heb je behoefte aan meer calorieën. Verhoog het aantal calorieën in je dieet dan ook met ongeveer 10%. Maar haal deze calorieën wel uit de goede voedingsstoffen. Omdat het lichaam de spieren herstelt met de aminozuren die uit eiwitten komen, is het verstandig deze meer te eten. Je kunt uitgaan van ongeveer 1,5 tot 1,8 gram per kilogram gewicht per dag. Maar vergeet niet de goede koolhydraten en goede vetten. Deze voedingsstoffen zijn energie verschaffers en belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. Bij een zwaardere belasting zijn ook die meer nodig. Neem de eiwitten met name na de work-out en voor het slapen gaan. Dit is het moment waarop het lichaam zijn herstelwerkzaamheden doet en juist eiwitten nodig heeft. Traditioneel wordt daarvoor vlees gekozen, maar wil je een vegetarisch dieet dan kun je ook kiezen voor eiwit uit yoghurt, kwark of soja. Maak bijvoorbeeld een lekkere smoothie.

Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water, dus drink voldoende water. De spieren gebruiken water als smeermiddel en als afvoer van gifstoffen. Het is dus zaak deze vaak genoeg te vervangen door regelmatig voldoende te drinken.

Om gemotiveerd te blijven en te zorgen dat je consistent bezig blijft, is het handig om in een logboek nauwkeurig bij te houden wat je hebt gedaan. Noteer welke oefeningen je hebt gedaan, hoeveel herhalingen je hebt gedaan, welke gewichten je hebt gebruikt en hoe lang de rusttijd tussen de oefeningen is geweest. Zo zie je ook in mindere momenten toch je vooruitgang. Kies voor een trainingsschema voor bijvoorbeeld 6 of 8 weken. Gaan de oefeningen makkelijker, pas het schema dan aan en houd dat weer 6 tot 8 weken aan. Maak korte intense trainingen van ongeveer een uur, meerdere keren per week. Door de training kort maar krachtig te houden, blijf je gemotiveerder dan bij lange trainingen die veel van je tijd vergen. Zo hou je het beter vol.

Fitness of cardio

We willen nog even kort uitleggen wat het verschil is tussen fitness en cardio. Fitness is een krachttraining waarbij je spiermassa opbouwt, waardoor je calorieën en vet verbrandt. Na de training gaat dit proces nog uren door. Met cardio werk je op hartritme om een zo hoog mogelijke calorieverbranding te hebben. Je bouwt niet per definitie spiermassa op. Het kan zelfs zijn dat je het er mee afbreekt. Je verbrandt alleen tijdens de work-out, maar niet erna. Doe daarom niet te vaak cardio naast fitness en bij voorkeur ook niet ervoor, om genoeg energie te hebben voor de fitnessoefeningen.

Spiermassa opbouwen met het droogtrainen programma

Wil je beginnen met het opbouwen van spiermassa en zoek je een protocol dat je kan helpen, kijk dan eens naar ons droogtrainen programma.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *