Krachttraining voor beginners

Leestijd: 5 minuten

Daar sta je dan, sporttas klaar om voor de eerste keer naar de sportschool te gaan, maar weet je eigenlijk wel waar een krachttraining voor beginners aan moet voldoen? Vandaag leggen we je uit waar je allemaal op moet letten en geven we je de do’s en don’ts van een goede krachttraining, zodat jij er 100% zin in hebt en zeker bent van de beste resultaten, zonder die nare blessures.

Wat is krachttraining

krachttraining mannenKrachttraining is in principe het opbouwen van spiermassa. En spiermassa bouw je op door de spieren te overbelasten, zodat je lichaam je spieren moet laten groeien om de belasting wel te kunnen dragen. Je beschadigt tijdens de training het spierweefsel en dat is waar je lichaam de spier repareert, met een beetje extra: spiermassa opbouw. Het is een proces dat zijn tijd nodig heeft en dat de juiste instelling van je vraagt. Wil je meer weten over het hoe en wat van spiermassa opbouwen, lees dan ons artikel over spiermassa opbouwen. In dit artikel bekijken we hoe een krachttraining voor beginners in elkaar steekt en waar je als beginner allemaal op moet letten om 100% resultaat uit je investering te halen.

Stappenplan

Alles begint met een goed stappenplan. Als je dit van te voren duidelijk hebt, ben je al op de helft van een succeservaring in de sportschool. Hoe maak je een goed stappenplan? Hieronder beschrijven we de onderdelen stuk voor stuk.

Wat is je doelstelling

Als eerste is het belangrijk een doel te stellen. Niet alleen handig als je je schema gaat maken, maar ook als motivatie als je ziet wat je al hebt bereikt. Krachttraining kan verschillende doelen hebben en daarom is het goed te weten wat jij wilt. Wil je afvallen en strakker in je vel zitten? Is je plan om een aantal flinke spierbundels te tonen op het strand of gaat het om pure kracht die je wilt ontwikkelen? Maak een keuze en zet je doel.

Wanneer ga je trainen

Bekijk welke dagen je naar de sportschool kan en maak daar een planning voor. Zorg voor de juiste verhouding tussen trainingsdagen en rustdagen. Je kunt namelijk niet elke dag alle spiergroepen trainen, plan daarom de trainingen gelijkmatig over de week in. Wil je wel elke dag naar de sportschool plan dan minder volume in, dus minder werksets en train elke dag een andere spiergroep.

Maak je trainingsschema

krachttraining vrouwnBekijk wanneer je welke spiergroepen wilt trainen, welke oefeningen je daarvoor wilt gaan doen en hoeveel keer je deze oefeningen wilt herhalen. Een schema voor een goede krachttraining voor beginners ziet er anders uit dan dat van een gevorderde en dat heeft een aantal redenen.

  • Het is gebleken dat je als beginner met weinig werk juist veel resultaat behaald. Een kleiner trainingsvolume, dit zijn het aantal sets per week, is effectiever dan een grotere trainingsvolume. Ongeveer 8 tot 12 sets per week is voor een beginner ruim voldoende.
  • Daarnaast geeft 1 tot 2 keer per week een bepaalde spiergroep trainen je het beste resultaat. Bij elkaar kun je zeggen dat je ongeveer 3 uur per week moet trainen om spiergroei te krijgen.
  • Begin met oefeningen op een lage intensiteit, ongeveer 60% van je kunnen, maar met zo een 12 herhalingen van de oefening. Hierdoor overbelast je je spieren niet maar train je ze wel voldoende voor spiermassa groei.

Voeding aanpassen

Voor de groei van je spieren heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Om spieren te herstellen na het sporten gebruikt je lichaam aminozuren, die het haalt uit eiwitten in je voeding. Het is dus belangrijk een eiwitrijk dieet te volgen voor een beter resultaat. Wil je een zetje in de rug en een goed basisdieet kijk dan hier voor het proteinerijke receptenboek van de Droog Trainen Academie, die ze speciaal voor krachtsporters hebben samengesteld.

Een kwestie van leren

Zo, nu heb je alles in huis om aan de slag te gaan, maar er is een ding dat het meest belangrijke is van allemaal. En dat is de techniek. Als je de bewegingen en houdingen niet goed uitvoert, krijg je niet het resultaat waar je naar verlangt. Het effect van je trainingen verlaagt en stagnatie in je proces ligt op de loer. Slecht uitgevoerde bewegingen en oefeningen verhogen ook de kans op blessures, die soms chronisch kunnen worden. Omdat een techniek moeilijk af te leren is, als je die eenmaal hebt aangeleerd, is het dus zaak deze vanaf het begin goed aan te leren.

Basisbewegingen

Als beginner is het beter om elke spiergroep in je lichaam evenveel te trainen en nog niet voor specialisatie te kiezen. Wil je vooral die sixpack of rollende biceps, dan zien die er mooier uit als de rest van je lichaam ook getraind is. Maar allround trainen is ook ter voorkoming van blessures. Daarom is het beter te beginnen met een aantal basis bewegingen, waarmee je je hele lichaam traint.

  • Kniebuigingen, denk daarbij aan squats
  • Heupstrekkingen, dit doe je bijvoorbeeld bij een deadlift
  • Een staande drukbeweging, wat je goed kan trainen met een dumbbell
  • Een liggende drukbeweging, werk op de bench is daar een mooi voorbeeld van
  • Een verticale trekbeweging, probeer hiervoor eens een chin-up
  • Kuithefbewegingen
  • Je armen, schouders en buikspieren worden bij deze oefeningen ook getraind, zodat je daar geen extra oefeningen voor hoeft te doen.

Progressief belasten

krachttraining voor beginnersJe spieren groeien doordat je ze steeds meer belasting geeft. Door elke keer een beetje meer gewicht toe te voegen, de oefeningen vaker te herhalingen of meer sessies aan je schema toe te voegen, zorg je voor de juiste uitdaging van je spieren.

Progressie bijhouden

Houd bij welke oefeningen je hebt gedaan, hoe vaak je ze kon doen en welke gewichten je hebt gebruikt. Je ziet letterlijk zwart op wit je vooruitgang, wat natuurlijk motiverend werkt. Maar het vertelt je ook waar je oefeningen moet veranderen, als je bijvoorbeeld stagneert in je progressie en op een plateau terechtkomt.

Rust roest niet

Zeker als beginner is de rustperiode tussen de sessies belangrijk. Een spiergroep heeft zeker tussen 48 en 72 uur nodig om zich te herstellen. Spieren groeien juist in de herstelperiode, wanneer de aminozuren je spieren versterken zodat ze de volgende keer wel dat gewicht met gemak omhoog duwen. Een goede nachtrust is hierbij ook van belang, omdat juist dan het groeihormoon actief is.

De grootste beginnersfouten

Ondanks dat het raar klinkt, is meer volume, meer gewicht en heel vaak trainen voor een beginner juist niet goed. Als beginner zijn je spieren minder goed ontwikkeld, waardoor de spier nog niet zoveel aankan. Je hebt dus minder sets nodig en traint de spiergroepen maar een paar keer per week. Hierdoor geef je je spieren ook nog eens een grotere herstelperiode, wat groei alleen maar stimuleert.
Een andere fout die je als beginner makkelijk maakt, is dat je liever de set afraffelt in plaats van dat je de oefeningen perfect uitvoert. Kies liever voor kwaliteit boven kwantiteit. Hoe beter jij de oefeningen doet, hoe meer je je spieren traint. Haal je het aantal herhalingen niet, verlaag dan het gewicht waar je mee traint, zodat je de oefening volledig en perfect kan uitvoeren.

Ook al ben je super enthousiast en wil je direct aan de slag, als beginner is het dus belangrijk rustig aan te beginnen. Wil je toch begeleiding bij het beginnen van je carrière in de sportschool, vraag dan aan een coach van de sportschool of die je kan begeleiden of lees eens verder over het Droogtrainen Protocal of het Spiermassa Protocol van de Droog Trainen Academie.

Wil jij ook aan krachttraining doen? Bekijk dan een van deze cursussen.

Deel dit artikel op social media

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

error: Content is protected !!