Home » Ketogeen dieet

Ketogeen dieet

Leestijd: 6 minuten

Dat minder koolhydraten eten goed voor je is dat weten we, maar wat is nu eigenlijk een koolhydraatarm dieet en waarom is een ketogeen dieet anders? Welke effecten heeft een keto dieet op je lichaam en val je er ook echt mee af? In dit artikel bespreken we wat een keto dieet is en welke voor en nadelen het heeft. Ook leer je het belangrijkste verschil tussen een ketogeen dieet en een koolhydraatarm dieet.

Wat is een ketogeen dieet?

Een keto dieet is een streng koolhydraatarm dieet, maar met een belangrijk verschil. Je laat niet eenvoudig de koolhydraten uit je dieet zoals bij het Atkinson dieet, maar je vervangt ze door goede vetten. Het aantal koolhydraten die je per dag mag eten komt soms niet boven de 50 gram, maar het aantal gram in de vetten daarentegen is vrij hoog. De verhouding macronutriënten ligt ongeveer op 5% koolhydraten, 20% eiwit en 75% vet. Het klinkt raar, maar juist door vetrijke voeding te eten stimuleer je de vetverbranding in je lichaam. Het keto dieet bestaat al zo een honderd jaar en is ontwikkeld door Dr. Russell Wilder. Hij zag een overmatige hoeveelheid koolhydraten in het dieet als de oorzaak van epilepsie.

Waarom kies je voor keto?

ketogeen dieetUit onderzoek is gebleken dat je met een ketogeen dieet meer gewicht verliest, maar ook een beter balans in je bloedsuikerspiegel krijgt in vergelijking met een gewoon koolhydraatarm dieet. Een keto dieet is dus een goede keuze als je snel af wilt vallen of wat aan je diabetes wilt doen. Maar ook bij andere ziektes, zoals epilepsie en candida helpt een keto dieet.

Insulinegevoeligheid

Ons westers dieet bevat te veel koolhydraten en dat heeft onder andere tot gevolg dat je lichaam ongevoelig wordt voor insuline. Hierdoor verhoogt je insuline productie, terwijl dit hormoon zorgt voor meer vetopslag in de cellen. Te veel koolhydraten eten zorgt dus juist voor een vetrolletje.

Lage verzadiging

Koolhydraten leveren je lichaam ongeveer 4 calorieën per gram. Dat klinkt veel, maar vet geeft je bijvoorbeeld 9 calorieën. Koolhydraten verbrand je lichaam ook nog eens snel, dus naast dat een grote hoeveelheid koolhydraten in je dieet zorgt voor vetopslag, geven koolhydraten je geen verzadigend gevoel. Eiwitten en vetten daarentegen geven je dat wel, waardoor je een ketogeen dieet langer volhoudt.

Meer vet

Maar meer vet is juist ongezond, toch? Dat is niet helemaal waar. Er zijn drie verschillende soorten vetten, die we in ons artikel over vetten bespreken. Daar lees je dat het eten van de gezonde vetten juist niet slecht is en daarom zijn die een belangrijk onderdeel van een ketogeen dieet, omdat vet 75% van je dagelijkse inname is. Zorg ervoor dan ook vooral voor dat je veel onverzadigde vetten uit vers voedsel binnenkrijgt. Denk dan bijvoorbeeld aan vette vis, avocado’s en plantaardige oliën. Verlaag de hoeveelheid verzadigde vetten uit dierlijke producten zoals rood vlees en zuivel.

Val je af van een ketogeen dieet?

Ja, door een keto dieet te volgen val je dus wel degelijk af. Dat komt door de onderstaande redenen:

  • De aanmaak van insuline vermindert waardoor je bloedsuikerspiegel in balans blijft. Je hebt minder honger dips en er wordt minder vet opgeslagen.
  • Door het eten van meer eiwitten en vet heb je minder snel weer honger. Je snackt minder en hebt genoeg aan minder calorieën.
  • Doordat je lichaam in ketose raakt, verbrandt het vetereserves, dus een vermindering van overtollig lichaamsvet.
  • Door de ketose wordt de aanmaak van het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het stimuleren van je eetlust.

Wat is ketose?

Koolhydraten is een van de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft. Het levert glucose voor de hersenen en we gebruiken dat ook bij bijvoorbeeld een inspanning, zoals het sporten. Laat je het grotendeels uit je dieet dan geeft je lichaam daar een reactie op. Met name je hersenen hebben veel glucose nodig om goed te functioneren, maar krijgen die tijdens een koolhydraatarm of keto dieet veel minder.

Het lichaam zoekt de glucose in de glycogeen in je lever, maar als dat op is, raakt je lichaam in een staat van ketose. Dat is het moment waarop de vetzuurverbranding, van de vetreserves in de cellen, in je lichaam aangaat en er ketonen ontstaan. Deze ketonen worden als brandstof gebruikt. Ook je hersenen kunnen deze ketonen goed gebruiken als vervanger van glucose, het is zelfs veel beter, want ze leveren meer energie en verbruiken daarvoor minder zuurstof dan bij glucose. Ketose verlaagt het insulinegehalte in je bloed en maakt je lichaam effectiever in het verbranden van vet.

De keto griep

Ineens een van de macronutriënten uit je dieet laten kun je natuurlijk niet helemaal ongestraft doen. Ondanks de vele voordelen van het schrappen van een groot deel van de koolhydraten, heb je de eerste weken last van de keto griep. Dit zijn de bijwerkingen door de overschakeling van glucose naar ketonen en zijn het signaal dat je lichaam zich aan het aanpassen is aan de nieuwe situatie. Veel voorkomende bijwerkingen zijn:

  • Gebrek aan energie
  • Een gevoel van honger
  • Minder goed slapen
  • Misselijkheid en een moeilijke spijsvertering
  • Vermindering in lichamelijke prestaties

Om makkelijker door deze eerste weken heen te komen, kun je bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten stap voor stap verminderen. Zorg ook dat je eet tot je hongergevoel weg is en fixeer je niet op het aantal calorieën.

Voor en nadelen

Zoals bij elk dieet zijn er ook aan een keto dieet voor en nadelen. We zetten ze voor je op een rijtje.

Nadelen

  • Een keto dieet is arm aan koolhydraten, maar die vind je niet alleen in gebak en koekjes. Goede koolhydraten zitten ook in fruit en volkorenproducten. Je lichaam voor een lange tijd een van de macro nutriënten ontnemen, veroorzaakt dan ook tekorten in stoffen die in deze producten zitten. Bij het laten staan van koolhydraten mis je al gauw vitamines B, vezels, jodium en het positieve effect dat ze hebben op je gezondheid. Goede koolhydraten verlagen de kans op hart- en vaatziekten.
  • Koolhydraten houden vocht vast. Laat je koolhydraten uit je dieet, dan zul je snel vocht verliezen. Je verliest daardoor flink wat gewicht, maar de gevolgen daarvan zijn constipatie en een verlaagde hoeveelheid mineralen in je lichaam.
  • Het risico bij een keto dieet is dat je juist meer verzadigde vetten gaat eten, omdat je de koolhydraten met vet vervangt. Verzadigde vetten verhogen de kans op hart- en vaatziekten, het is daarom beter om vooral veel onverzadigde vetten te eten.
  • Je lichaam heeft koolhydraten nodig bij een intensieve training, met name bij het herstellen van de spieren. Het keto dieet is dan ook niet aan te raden voor actieve sporter en mensen die aan krachttraining doen.
  • Het volgen van een keto dieet verandert je eetpatroon drastisch, waardoor het moeilijk vol te houden kan zijn. Ook als je op je streef gewicht bent, is de overstap met een gewoner dieet lastig.

Voordelen

  • Ketose heeft veel gezondheidsvoordelen. Het verlaagt de bloeddruk en cholesterol. Het vermindert epileptische aanvallen, vooral bij kinderen. Het vertraagt dementie en het verlaagt de kans op kanker. Het verlagen van de inname van koolhydraten vermindert ook chronische ontstekingen in je lichaam.
  • Door het keto dieet verlies je meer gewicht in de zelfde periode dan bij een gewoon koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet. Dit komt doordat een van de positieve gevolgen van ketose is, dat het je bloedsuikerspiegel in balans brengt, waardoor je minder honger dips hebt. Door de grotere hoeveelheid aan verzadigende voedingsstoffen zoals eiwitten en vetten, heb je ook nog eens minder honger.
  • Door de vermindering van koolhydraten verlaagt ook de aanmaak van insuline en wordt je lichaam weer gevoeliger voor insuline. Dit is een positief effect voor mensen met diabetes II. Uit onderzoek bleek dat van mensen met diabetes die een keto dieet volgden de medicatie van insuline konden verlagen of zelfs stoppen.

Kies voor keto

Nu je alles weet over een ketogeen dieet, wil je misschien aan de slag. Je hebt de voor en nadelen afgewogen en je denkt er aan koolhydraten uit je dieet te schappen. Het wordt een stuk makkelijker als je ook weet wat je kunt eten en een dieet heeft een grotere kans van slagen als je precies weet wat je moet doen. Dat een keto dieet niet saai hoeft te zijn en dat iedereen ermee kan beginnen, bewijst Mitchel van Duuren met zijn programma de Keto-revolutie. Ben je van plan een keto dieet te volgen, maak een goede start en lees dan onze review over dit uitgebreide programma van Mitchel de Keto Revolutie.

Klik hier voor onze review over het 101 Keto receptenboek van Mitchel van Duuren

Deel dit artikel op social media

Plaats een reactie