Home » HIIT workout trainingen voor thuis

HIIT workout trainingen voor thuis

Leestijd: 6 minuten

Als je wilde afvallen, ging je vroeger naar de sportschool en werkte je jezelf een uur lang door saaie cardio-trainingen heen. Maar tegenwoordig is de HIIT workout de manier om snel vele kilo’s kwijt te raken. Maar wat is HIIT, hoe zet je zelf HIIT trainingen voor thuis in elkaar en op welke dingen moet je dan letten? Je leest het allemaal in dit artikel.

Wat is HIIT

HIIT is de afkorting voor High Intensity Interval Training. De naam zegt het al een beetje, het is een trainingsvorm net een hoge intensiteit, die wordt afgewisseld met korte momenten van rust. Je levert een korte en krachtige inspanning, waarna je een korte periode van rust inlast om even op adem te komen. Met HIIT daag je je lichaam uit om tot het uiterste te gaan. Het is een intensieve manier van training die 100% van je inzet vraagt.

Met welke sporten kun je een HIIT workout training doen

hardlopenAls HIIT geen sport is, wat is het dan wel? HIIT is een trainingsvorm die je tijdens elke sport of inspanning kan toepassen. HIIT kun je thuis op je loopband of hometrainer doen, tijdens je rondje wandelen of bij het touwtjespringen, je kunt het zo gek niet bedenken.

  • Krachttraining. Je voert je normale oefeningen bijvoorbeeld sneller uit dan normaal, gebruikt lichtere gewichten en varieert in de hoeveelheid herhalingen.
  • Duursporten. Een HIIT training is goed in te passen bij duursporten zoals hardlopen, zwemmen en roeien. Het leent zich daarom ook heel goed voor HIIT trainingen voor thuis.
  • Fitness. Een HIIT workout is heel makkelijk te doen met fitnessoefeningen. Denk aan situps, squats en burpees. Je kan eindeloos variëren in combinatie van deze oefeningen, die je uitvoert in sets die je steeds herhaalt.

Waarom zou je aan HIIT doen?

Over de effecten van HIIT-trainingen is veel onderzoek gedaan. Zo blijkt een HIIT-workout gezonder dan langdurig op een laag tempo de zelfde inspanning te geven. Maar er zijn nog meer pluspunten van HIIT op te noemen.

  • Geen verlies van spiermassa. Tijdens een HIIT-training gaat het lichaam over op een anaerobe verbranding, zodat de stofwisseling bijna geen zuurstof gebruikt. Zuurstof die de spieren nodig hebben voor de explosieve training en dus vermindert de spiermassa niet.
  • Verlaagt kans op hart- en vaatziekten. Door al maar een paar keer aan HIIT te doen, verlaag je je hartritme en de bloeddruk. De korte hoge inspanningen en korte rustmomenten versterken ook nog eens het vasculaire systeem, waardoor de kans op beroertes en dergelijke.
  • Het is een trainingsmethode. Daardoor kun je het makkelijk aanpassen aan jouw doelen en niveau. Je bepaalt zelf hoe lang een interval duurt en welke oefeningen je doet. Heb je meer ervaring dan maak je de rustmomenten korter, als beginner maak je de oefeningen korter.
  • Je kunt het overal en altijd te doen. Omdat HIIT met elke oefening, duursport en beweging te doen is, pas je het makkelijk in je al bestaande trainingen of maak je zelf een set trainingen voor thuis in de huiskamer.

Meer resultaat in minder tijd

HIIT workoutEen HIIT-workout die goed is uitgevoerd, houd je in principe niet meer dan 20 minuten vol. Maar in deze korte tijd gebeuren er dingen in je lichaam die je uithoudingsvermogen al snel vergroten en je vetverbranding flink versnellen. Door een HIIT-training verbetert je VO2max. Dit de hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per tijdseenheid kan vervoeren. Hoe meer zuurstof je lichaam ter beschikking heeft, hoe hoger je uithoudingsvermogen wordt. HIIT verhoogt ook je metabolisme. Hierdoor verbrand je in minder tijd meer vet door een verbeterde stofwisseling. En de extra aanmaak van groeihormonen zorgt voor een beter herstel van je lichaam en geeft nog eens een extra zetje aan de vetverbranding.

HIIT of Cardio?

Nu denk je misschien, maar wat is er dan met cardio aan de hand? Vooral diegene die willen afvallen, denken snel aan cardio-trainingen voor de nodige vetverbranding. Wat zijn de voordelen van een HIIT-training ten opzichte van cardio? We lichten er een paar voor je uit.

Tijd

Om je lichaam op vetverbranding over te laten gaan, moet je bij een cardio-training minimaal een uur tot 90 minuten de beweging op eenzelfde tempo, bij dezelfde hartslag blijven herhalen. Een HIIT-training geeft je hetzelfde of zelfs een beter resultaat. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je bij een HIIT van 18 minuten al hetzelfde resultaat hebt als bij een cardio-training van 90 minuten.

Variatie

Bij een cardio-training doe je steeds dezelfde oefening op hetzelfde tempo. Een HIIT-workout is uitdagend. Het is afwisselend in tempo en je kunt verschillende oefeningen combineren tot een set. Tijdens een HIIT-training zul je je geen moment vervelen.

Intensiteit

Een cardio-training doe je op ongeveer 60-70% van je kunnen. Tijdens een HIIT-workout zijn er momenten waarop je je volle 100% geeft. Na de training heb je echt het gevoel dat je een flinke inspanning hebt geleverd.

Zelf aan de slag

Ben je overtuigt en wil je HIIT een kans geven? Dan wil je natuurlijk ook weten hoe een HIIT-training nu precies in elkaar zit. Laten we er vanuit gaan dat je besluit om een set van touwtjespringen, high knees en push-ups te gaan doen, dan kan je HIIT-training er zo uit zien:HIIT training touwtje springen

  • Warming up, het liefst dynamisch
  • Set 1 waarin je achter elkaar elke oefening 60 seconden doet
  • Pauze van 1 minuut
  • Set 2 waarin je 3 minuten touwtjespringt
  • Pauze van 1 minuut
  • Set 1 nog een keer herhalen
  • Pauze van 1 minuut
  • Herhaal deze cyclus 3 tot 4 keer
  • Cooling down

Zoals je ziet, train je ongeveer 30 tot 30 seconden, met een pauze van 1 tot 2 minuten. Ben je meer ervaren, dan kun je spelen met de duur van de rust momenten of het aantal herhalingen van de sets. Naarmate je lichaam fitter en sterker wordt, heb je minder hersteltijd nodig.

Waar je op moet letten

Een HIIT-training is intensief en als je deze verkeerd uitvoert, verhoog je de kans op blessures en vermoeidheid. Daarom zijn er een aantal dingen waar je goed op moet letten.

  • Doe altijd een warming up. Hiermee maak je je lichaam klaar voor de intensieve workout. Je lichaamstemperatuur verhoogt en je spieren en gewrichten worden soepeler. Je zorgt dat je stofwisseling meer energie naar de spieren brengt.
  • Overbelast jezelf niet. Kies liever voor lichtere gewichten en meer herhalingen dan dat je met een te hoge intensiteit de oefeningen doet. Zeker als beginner moet je lichaam wennen aan de training en inspanning. Door de herhalingen worden je spieren sterker en kun je het gewicht langzaam verhogen.
  • Zorg voor een goede uitvoering. Om de kans op blessures en spierpijn zo laag mogelijk te houden moet je tijdens de oefeningen wel de juiste spiergroep aanspreken. Volg een groepstraining of vraag iemand je te helpen met de juiste uitvoering van de bewegingen.
  • Verhoog de flexibiliteit van je lichaam. Voor sommige oefeningen heb je een flexibel lichaam nodig. Heb je in je leven nooit veel aan sport gedaan, ga naar yogalessen om blessures en andere lichamelijke klachten te voorkomen.
  • Eet van te voren. Als je je lichaam niet voldoende energie geeft voor de intensieve training zul je minder presteren en je duizelig of misselijk voelen. Eet anderhalf uur vooraf aan je training een lichte eiwit- en vezelrijke maaltijd.
  • Geef je volle 100%. Na een HIIT-workout moet je moe zijn. Je moet regelmatig snakken naar adem en flink zweten. Houd de pauzes kort en gebruik ze alleen om even op adem te komen, zo hou je de training effectief.
  • Maar neem wel pauze. Te lang doorgaan op een hoge intensiteit is gevaarlijk voor je lichaam. Houd er rekening mee dat hoe intenser een HIIT-training is, hoe meer rust je tussendoor nodig hebt.
  • Maximaal 3 keer per week. Bij een te hoge belasting krijg je kans op rabdomyolyse, je spiercellen worden dan afgebroken, met nierfalen tot gevolg. Zorg dan ook voor minimaal 1 rustdag tussen twee trainingsdagen in zodat je lichaam voldoende tijd heeft voor herstel.

Kies voor plezier

HIIT-trainingen zijn intensief. Om jezelf gemotiveerd te houden is het daarom beter een vorm te kiezen die je leuk vindt. Verander elke keer de oefeningen zodat je trainingen gevarieerd zijn. Heb je last van een hoge bloeddruk, hartklachten, artritis of een beperkte mobiliteit, laat HIIT-workout dan voor wat het is, of vraag medische begeleiding. Ben je een beginner let dan goed op jezelf. Verhoog nooit de duur en intensiteit tegelijk en begin op 80 of 90% van je kunnen. Doe aan HIIT in groepsverband, op die manier haal je meer uit je trainingen en zie je al snel resultaat. En wat motiveert je meer dan dat prachtige lichaam waar je ooit van droomde, stap voor stap in de spiegel te zien ontstaan?

Koop de beste fitnessapparaten bij GorillaSports

Deel dit artikel op social media

Plaats een reactie