Home » Eiwitrijk dieet

Eiwitrijk dieet

Leestijd: 6 minuten

Eiwitrijke diëten, ze blijken heel effectief te zijn. Wat is een eiwitrijk dieet eigenlijk, wat zijn de gevaren en hoeveel eiwitten moet je eten? Dit en meer leggen we je uit in dit artikel.

Wat zijn eiwitten

Eiwitten zijn een van de bouwstoffen voor ons lichaam. Ons lichaam gebruikt eiwitten, of proteïnen, voor veel verschillende lichaamsfuncties. Tijdens de vertering breekt eiwit in stukjes, de aminozuren. Deze aminozuren worden gebruikt voor het aanmaken en repareren van onder andere spierweefsel, pezen, botten en organen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren voor de aanmaak van hormonen en andere lichaamsfuncties. Denk daarbij aan het versnellen van processen zoals de spijsvertering, het transporteren van voedingsstoffen en natuurlijk gebruikt het lichaam de eiwitten als brandstof voor energie.

Waarom kies je voor een eiwitrijk dieet?

eiwitrijk dieetEiwitten zijn een belangrijke brandstof voor ons lichaam, maar het lichaam kiest liever voor koolhydraten, omdat die omgezet worden in suiker. Dit is een energiebron, die snel beschikbaar is en die onze hersenen nodig hebben, maar ook de oorzaak is van overgewicht. Schakel je over van ons westerse, koolhydraatrijke dieet, naar een eiwitrijk dieet, dan gaat je lichaam automatisch over op het verbranden van vet. Daarnaast zorgt het eten van meer eiwitten dat je tijdens een dieet bijna geen spieren verliest, of tijdens een intense periode van sporten zelfs spiergroei hebt. Daarom gebruiken ook veel sporters bij de krachttraining een eiwitrijk dieet. Een aantal bekende eiwitrijke diëten zijn Dr. Atkins, Dr. Frank en het shake dieet.

De effecten van een eiwitrijk dieet

De diëten die het meest succesvol blijken, hebben vaak een hoog gehalte aan eiwit. Wil je afvallen dan is een eiwitrijk dieet een van de beste keuzes. Ook als je voor spiergroei wilt gaan, is meer eiwit in je dieet belangrijk. Wat zijn de effecten op je lichaam als je meer eiwitten gaat eten?

  • Meer eiwitten eten verhoogt je stofwisseling en daardoor ook de vetverbranding. Uit onderzoek bleek dat je met een dieet dat uit meer dan 30 procent uit eiwit bestaat, je gemiddeld 100 calorieën meer verbrand dan bij een gewoon dieet. Doordat je minder koolhydraten en vetten eet, spreekt het lichaam je vetreserves aan als energiebron.
  • Een eiwitrijk dieet vermindert de trek tussendoor. Je krijgt niet de honger dip, die je voelt na een koolhydraatrijke maaltijd, omdat eiwitten langzamer worden afgebroken tijdens de spijsvertering en je tegelijk meer energie geven. Je lichaam begrijpt dat er voldoende energie beschikbaar is en vraagt niet naar meer voeding. Daarnaast zorgt de langzame afgifte voor een gebalanceerd bloedsuikergehalte, wat een positief effect is voor diabetici.
  • Een eiwitrijk dieet zorgt voor meer spiermassa als je het dieet volgt in combinatie met krachttraining. Tijdens de workout beschadig je de spieren en de aminozuren uit je dieet herstellen deze beschadigingen door extra spiermassa aan te brengen. Meer spiermassa zorgt ook voor een grotere verbranding van vet, omdat je spieren de hele dag door energie nodig hebben.
  • Meer eiwitten in je dieet verminderen je eetlust, waardoor je tijdens een eiwitrijk dieet geen honger voelt. Eiwitten stimuleren het eetlustremmende peptide en onderdruk de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Het gevolg is dat je over het geheel gezien minder eet dan in je normale dieet, soms wel minder dan 400 calorieën per dag, blijkt uit onderzoek.
  • Een hogere inname van eiwitten zorgt voor gewichtsverlies, maar bij het volhouden van een eiwitrijker dieet voorkomt het ook dat je na het afvallen weer dikker wordt. Je vervalt niet in het snacken, snakt niet naar zoetigheid en eet minder koolhydraten.

Waaruit bestaat een eiwitrijk dieet?

Omdat je bij een eiwitrijk dieet het percentage van eiwitten verhoogt, verlaag je automatisch de hoeveelheid aan inname van de andere macronutriënten of wel energiebronnen. Een eiwitdieet elimineert dus niet deze bouwstoffen, je eet gewoon vet en koolhydraten, maar in veel mindere mate. Voedingsmiddelen waar veel eiwitten inzitten zijn met name vlees, vis, ei, zuivel en peulvruchten. Daarnaast is het belangrijk om de goede, complexe koolhydraten te eten, zoals havermout, kikkererwten, linzen en fruit. Let ook op de kwaliteit van de eiwitten. Hoe meer goede aminozuren er in de eiwitten zitten, hoe hoger het eiwitgehalte in je voeding wordt. Eet dan ook voornamelijk onbewerkte producten.

Dierlijk eiwit en plantaardige eiwitten

De hoeveelheid eiwit is hoger in dierlijke producten. Daarnaast zitten er in dierlijke producten ook vitaminen en mineralen, zoals vitamine B en zink, die niet altijd in plantaardige eiwitproducten zitten. Denk daarbij aan onbewerkt vlees, en dan vooral gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt. Wissel deze af met plantaardige voedingsmiddelen die ook een hoge hoeveelheid eiwitten hebben, zoals noten, zaden, bonen, peulvruchten, zeewier en paddenstoelen.

De hoeveelheid eiwitten per dag

De hoeveelheid eiwitten die je per dag moet eten hangt af van wat je doelstelling is. Wil je afvallen of juist in spiermassa aankomen, dan zijn de verhoudingen macronutriënten verschillend. Ook je leeftijd, hoeveelheid lichaamsbeweging en je gezondheid zijn factoren die meespelen. Toch zijn er handige manieren om de hoeveelheid te berekenen.

Percentage

Als je een eiwitdieet volgt om af te vallen dan is 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet een goede verhouding. Dat betekent dat 30% van je calorieën uit eiwitten moeten bestaan. Wil je spieren opbouwen door krachttraining, zorg dan voor een verhouding van 50% koolhydraten, 25% eiwit en 25% vet.

Lichaamsgewicht

Wil je met het dieet gewicht verliezen, dan bereken je de hoeveelheid eiwit voor een dag door uit te gaan van 0,8 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wil je spiermassa kweken, ga dan voor 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Waar je op moet letten

eiwit dieetOndanks dat een eiwitdieet vele voordelen heeft, zijn er ook een aantal punten waar je op moet letten, wil je geen rare effecten hebben.

  • Verhoog de hoeveelheid eiwit niet boven de 50% en kies uit een mix van plantaardige en dierlijke proteïnen. Je nieren hebben de taak de zuren van de dierlijke eiwitten te verwijderen en bij een te grote hoeveelheid kan dat schade aan je nieren geven.
  • Eet twee porties groente per dag. Te veel eiwitten verzuren je lichaam, terwijl groenten juist de zuurtegraad in je lichaam verlaagt. Een verzuurd lichaam verbrand minder vet, omdat je lichaam de zuren dan opslaat in de vetcellen en dat wil je juist voorkomen.
  • Vervang niet alle eiwitten in je dieet door eiwitshakes. In veel shakes zitten niet altijd hoogwaardige eiwitten en ze bevatten soms ook nog eens veel suikers en geur- en smaakstoffen. Wil je een poeder als ondersteuning gebruiken, kies dan voor wei-proteïne zonder suiker of hennepproteïnepoeder, als je vegetariër bent. Lees hier meer over het kopen van de beste shakes.
  • Stop niet meteen met het dieet als je op je streefgewicht bent aangekomen. Een eiwitdieet werkt ook heel goed bij het behoud van je gewicht, zeker omdat het voorkomt dat je weer in je oude routine vervalt, waardoor je juist bent aangekomen.

De voor- en nadelen

Laten we de voor- en nadelen van een eiwitdieet eens op een rijtje zetten.

Voordelen

  • Het stabiliseert je bloedsuikerspiegel
  • Verhoogde stofwisseling
  • Minder eetlust en honger
  • Je valt af door met gemak minder calorieën te eten
  • Positieve invloed op je hormoonhuishouding
  • Minimaal verlies aan spiermassa of zelfs spieropbouw
  • Je hebt niet het gevoel dat je aan het diëten bent

Nadelen

  • De hogere verbranding van vetten kan een slechte adem veroorzaken
  • Door het verlagen van het aantal koolhydraten heb je de eerste weken last van ‘afkickverschijnselen’ zoals hoofdpijn, duizeligheid en een gevoel van irritatie
  • Meer eiwitten in je dieet kan voor winderigheid zorgen
  • Een eiwitdieet kan problemen met acne en puistjes verergeren

Klopt dit?

En dan zijn er nog een aantal vermeende risico’s bij een eiwitrijk dieet, maar zijn deze aannames wel waar?

Nierfalen

Door een te hoge inname van eiwitten verzuren het lichaam en hebben de nieren extra werk. Daarom waarschuwen diëtisten vaak voor nierfalen. Maar de vraag is of dat ook echt zo is. De belangrijkste redenen voor nierfalen zijn een hoge bloeddruk en diabetes, twee factoren waar eiwitten juist een positief effect op hebben.

Botontkalking

Er wordt in de dieet-scene ook gewaarschuwd voor een hoge mate van botontkalking bij de consumptie van een grote hoeveelheid eiwitten. Maar uit andere onderzoeken blijkt dat eiwitten juist belangrijk zijn bij de opbouw en onderhoud van botweefsel.

Aan de slag

Wil je afvallen of spiermassa opbouwen, dan is een eiwitdieet een perfecte keuze. Ga je aan de slag, maar weet je niet waar je moet beginnen, dan hebben we hier nog wat tips voor je. Voor de krachtsporters onder ons hebben de jongens van de Droog Trainen Academie een spiermassa protocol gemaakt. En wil je afvallen met een eiwitdieet, dan vind je hier bijvoorbeeld een volledig receptenboek.

Deel dit artikel op social media

Plaats een reactie