Bulken – 3 tips voor spiermassa kweken

Leestijd: 5 minuten

Na een periode van cutten hoort een bulkfase, tenminste dat wordt je vertelt. Maar wat is bulken eigenlijk, waarom ga je bulken en hoe doe je dat op de meest effectieve manier? In dit artikel bespreken we al deze punten en geven we je tips zodat je met gemak snel aan je bulkfase kunt beginnen en je spiermassa kweken, zodat je nog voor de zomer je six-pack klaar hebt om te showen.

Wat is bulken?

bulken spiermassaTijdens een bulkfase is het de bedoeling dat je in spiermassa aankomt. Om spiermassa op te bouwen moet je zorgen dat je een calorieoverschot hebt, zodat je lichaam genoeg voedingsstoffen heeft om je spieren op te bouwen. Je eet dan ook meer calorieën dan je verbruikt en je komt hierdoor dan ook aan. Als je dit goed doet, is dat vooral in spiermassa. Dus moet je vooral je voeding aanpassen en pas op de tweede plaats je krachttraining zwaarder maken.

Het verschil tussen bulken en cutten

Cutten is een fase waarin je je vetpercentage verlaagt om je spieren zo beter te profileren door je huid. Tijdens het cutten eet je dus minder calorieën dan dat je verbruikt. Hierdoor val je af, terwijl je bij bulken aankomt. Het doel is bij beiden dan ook verschillend. Komt de zomer er aan en wil je je six-pack showen, dan is het tijd om te cutten en dat vetlaagje onder je huid te verminderen. Wil je juist aan een mooiere six-pack werken, dan neem je een bulkfase.

Spiermassa kweken

Wil je je je spieren laten groeien dan moet je ze eerst een beetje beschadigen. Tijdens een krachttraining moeten je spieren meer kracht leveren dan ze eigenlijk kunnen. Hierdoor ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Om dit te de volgende keer te voorkomen maken je spieren een beetje meer weefsel aan op de plek van het scheurtje. Hierdoor groeien je spieren dus steeds een beetje. In het artikel over spiermassa opbouwen lees je meer over wat er tijdens spiergroei in je lichaam gebeurt.

Waarom je bulkt

Het klinkt wel lekker, na een periode van cutten om weer meer te mogen eten dan je nodig hebt, maar waarom zou je eigenlijk gaan bulken en wat zijn de voordelen van deze fase in je krachttrainingsschema?

  • Het primaire doel van bulken is het zo efficiënt mogelijk kweken van spiermassa. Maar je kunt bulken ook gebruiken om in kracht en gewicht aan te komen.
  • Als je zwaarder wilt gaan trainen is een bulkfase ook handig, omdat je meer eet dan normaal, wat je lichaam meer energie geeft.
  • Een verandering van schema daagt jezelf ook meer uit. Nieuwe doelen motiveren je weer om vaker naar de sportschool te gaan en als je in je vooruitgang blijft hangen is een verandering in aanpak vaak net dat duwtje dat je nodig hebt.
  • Af en toe een bulkperiode inlassen geeft je weer meer energie en meer kracht. Zeker als je het niet erg vindt om wat aan te komen, is bulken een goede manier om je snel sterker te maken.

Is bulken makkelijk?

Wil je bulken, dan is dat niet zo moeilijk, maar er zijn een paar belangrijke regels, die voor een geslaagde bulk zorgen. Ten eerste moet je weten hoeveel calorieën je normaal gebruikt en hoeveel je daar overheen kunt gaan. De meeste krachtsporters gaan uit van een overschot van 250 tot 500 calorieën. Bulken is dus eigenlijk niet meer dan het meer eten dan normaal. Maar dat kun je doen op twee verschillende manieren. Met een clean- of leanbulk en een dirty bulk.

Clean of leanbulk

Dit is een gecontroleerde bulkfase. Je rekent het overschot aan calorieën netjes uit, je eet gezond en je houdt de verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten zijn netjes bij. Het voordeel van een gecontroleerde bulk is dat je het langer volhouden kan, omdat je minder snel aankomt dan met een dirty bulk. In de cleanbulk fase blijf je ook controleren of je de gewenste resultaten boekt en pas je zo nodig je voeding daarop aan.

Dirty bulk

Het woord zegt het al, tijdens een dirty bulk mogen alle remmen los. Je eet gewoon waar je zin in hebt, ook de ongezondere voeding zoals gebak, friet en hamburgers. Tijdens een dirty bulk maak je ook zeker spiermassa aan, maar de kans is groter dat je je vetgehalte ook dusdanig verhoogt. Een dirty bulk kun je daardoor niet te lang volhouden en moet gevolgd worden door een fase van cutten om het vetpercentage weer te verlagen.

Waar je op moet letten bij bulken, 3 tips

Na een paar maanden cutten is je vetpercentage laag genoeg en vind je het tijd om aan je spiermassa te werken. Dit is het moment om te gaan bulken. Maar hoe begin je nu aan een bulkfase en waar moet je op letten?

De juiste voeding

bulken voedingVoeding is voor 70 tot 80% verantwoordelijk voor een geslaagde bulk. Hoe hard je ook traint om spieren te kweken, als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, zullen je spieren niet goed herstellen en heb je minderkans op spiergroei. Tijdens het bulken is de juiste verhouding macronutriënten belangrijk. Over het algemeen is dit de verhouding tijdens het bulken:

  • 50% koolhydraten
  • 25% vetten
  • 25% eiwitten

Tijdens het bulken eet je minder eiwitten dan tijdens het cutten, omdat je lichaam maar tot een bepaalde hoeveelheid gebruiken voor het opbouwen van spieren. Hou daar ook rekening mee. Spiermassagroei heeft een limiet, spieren kunnen maar tot een bepaalde hoeveelheid per maand groeien. Laat je daar niet door ontmoedigen en doe het rustig aan. Is het plafond dat je bereikt niet bepaald door je spieren zelf, dan kun je de verhoudingen in de nutriënten veranderen of het aantal calorieën verhogen, zodat je lichaam meer energie krijgt en de spieren beter kan herstellen.

Blijf doorgaan met trainen

Zorg ook tijdens het bulken voor een training met progressieve overload. Maak elke training een beetje zwaarder dan de vorige, zodat je spieren elke keer geprikkeld worden te groeien. Dit doe je bijvoorbeeld door meer herhalingen te doen, denk daarbij aan zo een 8 tot 12 keer. Voer de oefeningen langzaam en correct uit. De juiste houding is belangrijker dan de snelheid, omdat zo je spieren meer belast. Verhoog steeds een beetje het gewicht dat je gebruikt en verander na een paar weken je schema. Hierdoor is progressieve overload gegarandeerd.

Een ding dat je beter niet kunt doen is het verhogen van de frequentie van je trainingen. Je spieren hebben na een zware work-out een herstelfase nodig, waarin je spieren de schade herstellen. Blijf een periode van 48 tussen een work-out per spiergroep houden. Zorg ook dat je elke nacht minstens tussen de 7 en 9 uur slaapt. Voor beginnende krachttrainers hebben we een artikel uitgebreid geschreven vol tips en uitleg. Je vindt het artikel krachttraining voor beginners.

Begin klein

Ben je een beginner in de krachtsport, dan heb je wel grotere kans om tijdens het bulken niet alleen spieren aan te maken, maar ook in vet aan te komen. Daarom kan het eng zijn om ineens te gaan bulken. Heb je met cutten je vetpercentage flink verlaagt en zien je spieren er perfect uit, dan is er de kans om ineens weer in gewicht aan te komen. Begin dan met een klein calorieoverschot, kijk wat dat met je spiermassa doet en pas dat steeds aan naar mate je bulkfase vordert. Blijf je bijvoorbeeld een tijdje op hetzelfde gewicht dan kun je je calorieën overschot wat verhogen. Geduld is dan ook een schone zaak bij bulken. Als je langzamer bulkt, heb je namelijk grotere controle over de groei van het vetpercentage, terwijl je heel goed flink in spiermassa of kracht kunt aankomen.

Nog een laatste tip

Wil je na het lezen van dit artikel beginnen met bulken, maar heb je meer hulp en richtlijnen nodig dan onze tips hier, denk dan aan het volgen van het Spiermassa protocol van de Droog Trainen Academie. In deze cursus leer je voedingsschema’s te maken en krijg je trainingsschema’s voor 3, 4 of 5 dagen per week. Ook krijg je een stappenplan dat je het hele bulk proces uitlegt en je de tools geeft om dat voortaan zelf te plannen. Lees onze review over het Spiermassa protocol mannen of die voor vrouwen en ontdek of dit is wat je nodig hebt.

Deel dit artikel op social media

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

error: Content is protected !!